益生菌好處及功效知識日漸普及，大家對益生菌的認知不再局限於乳酸飲品，而是可以增強抵抗力的營養補充品。但不少人對益生菌還是充滿疑問，例如益生菌有副作用嗎？益生菌該怎麼吃才對？益生菌需要天天吃嗎？Cosmo就找來尚營坊高級營養師黃芷晴（Nicole）及VNS營養健康中心高級營養師葉倚文，為大家拆解益生菌的迷思！
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益生菌是什麼？
營養師葉倚文解釋，人體的消化道中有數以億計的微生物群，當中有分壞菌和益菌。根據聯合國糧食及農業組織定義，益生菌就是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的活體微生物，有助維持腸道菌群的平衡。當中較常用的包括乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）、布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）。每類菌有分不同品種，功效雖可各有不同，但它們都是能與人體建立互利共生關係的微生物。
益生菌好處：促進免疫力、提升腸道健康
屬益菌之一的益生菌有助抑制腸道壞菌的生長，可以維持腸道菌叢的平衡。另外，益生菌好處包括幫助促進免疫力、促進腸道蠕動、改善腸疾病等等。
益生菌好處：減低身體發炎及過敏
益生菌還有助調節腸道菌群平衡，避免壞菌黏附腸道，幫助促進免疫力和腸道蠕動，對改善腸疾病如：腹瀉、便秘及腸易激綜合症等都有功效。而且它們能製造維生素B及K，促進營養吸收。另外，不少研究發現它們對減低身體發炎及過敏症狀，對預防陰道和尿道炎都有幫助，學術研究亦不斷地探索腸道菌的功能與不同慢性疾病的關係。
益生菌適合甚麼人食用？
營養師Nicole指出，以下3類人也可以透過攝取益生菌以改善健康。
1. 三餐在外
都市人大多在外用餐，飲食缺乏饍食纖維，容易便秘。而益生菌說可以幫助平衡腸道內好同壞的細菌的比例，促進腸道健康及預防便秘。
2. 腸道容易不適
如果本身容易腹瀉、便秘或患有腸易激綜合症，服用益生菌亦會有幫助。
3. 長期服食抗生素
因為抗生素會殺死細菌，同時連腸道或陰道內的細菌都會被抗生素殺死。所以服用抗生素也會令人體及腸道內的好壞細菌比例失衡。Nicole建議，在完成抗生素療程後，可以補充益生菌，以維持腸道健康。
哪些食物含有益生菌？
想要攝取益生菌，可以食用發酵食物、益生元食物或益生菌補充劑。
益生菌來源 | 益生菌食物 |
|---|---|
發酵食物 | 發酵食物，如：乳酪、乳酸飲品、德國酸菜、泡菜、味噌、納豆，這些食品的製作過程都需加入益生菌幫助發酵或醃製。 |
益生元食物 | 另一增加腸道益菌方法就是多攝取益生元（益生纖維），即是可刺激腸道益菌生長的食物，大部分都是高纖食物包括：水果（香蕉、蘋果、莓類）、蔬菜（蘆筍、西蘭花、椰菜、洋葱）、全穀物（燕麥、麥包）及豆類（紅腰豆、青豆、黃豆），當中的纖維素都能提供合適營養支持益菌生長。 |
食用益生菌食物注意事項
Nicole表示，比起不同的益生菌來源，食物的溫度與補充劑的形態更為影響益生菌的功效。「食用發酵食物時，溫度最好不要超過40度，否則益生菌都會被殺死；所以我會建議直接食用。如果需要烹調、加熱，例如想要煮泡菜湯麵，最好先煮了湯麵，完成後食用前才放上泡菜。」
營養師葉倚文亦提醒部分醃製食物含大量鈉質，過量攝取可導致血壓上升，引起水腫，而部分乳酪和乳酸飲品可含高糖分，過量攝取同樣易增磅，建議選購時選較低鈉和低糖的產品，進食時亦不宜過量。
益生菌正確食法：益生菌＋益生元加強效用
為了保持益生菌的活性，Nicole提醒如要食用補充劑，應留意以下事項：
- 應在餐前服用
- 切勿與熱的食物一同食用
- 避免使用熱水送服
益生菌補充劑哪款更好？
益生菌補充劑分別有錠劑（丸裝）、粉劑以及膠囊。因為為大部分益生菌都不耐高溫，而在製作益生菌錠劑嘅過程中，需要經過高溫加熱及加壓，有機會造成部分益生菌死亡。
益生菌膠囊會是更住選擇
而粉劑雖然方便食用，但進食後有機會被胃酸和膽汁消化，益生菌未必可以到達大腸。在3者之中，Nicole更為推薦膠囊：「因為膠囊可以通過胃的強酸環境，益生菌可以順利入到腸道。」
如何選購益生菌產品？
Nicole：「因為益生元是益生菌的食物，可以幫助益生菌生長，亦都有助抑制腸道內的壞菌。所以我們建議在選購益生菌的補充劑時，可以留意其成分表，看看有否含有益生元，如低聚糖或低聚果糖產品。」
益生菌有副作用嗎？
Nicole：「一般來說，食用益生菌都很安全，但都有極小部分人，有機會在食用益生菌後，有輕微的副作用，例如腹脹、腹絞痛、腹瀉或者腸胃不適的情況。」如果你屬於這類人，或者本身就有免疫系統毛病，應在服用益生菌前先諮詢營養師或者醫生的意見。
益生菌需要天天吃嗎？
另外，也有人很多會擔心食得太多益生菌，會對身體造成傷害，如果你也有這個懷疑，Nicole這樣建議：「目前尚未有明確實的每日攝取量或上限建議，但因為益生菌本身有益於腸道健康，可以減少腸內壞菌同埋毒素，增強身體抵抗力。除非你在食用益生菌後出現腸胃不適的情況，否則都建議在飲食中加入豐富的益生菌及益生元，對腸道健康也有幫助。」
▲尚營坊高級營養師黃芷晴（Nicole）
▲VNS營養健康中心 高級營養師葉倚文