都市人熱捧健康飲食，連吃個零食都講求低脂低卡、更要有飽足感，以健康零食取代垃圾食物。當中最為人熟悉的就是堅果（Nuts）類小食，帶來不少健康好處。但其實吃堅果也要食得有「營」，Cosmo 邀請到家營營養中心營養師陳筠霖（Krista）為大家介紹堅果好處和營養、推介堅果種類、卡路里、一天可吃幾顆，附上2款堅果食譜。
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堅果有什麼好處和功效？
堅果好處1：營養價值高
堅果含豐富的脂肪、維他命、礦物質及植物性蛋白質。而大部分堅果的脂肪佔5至7成，主要為有益的脂肪酸，包括單元及多元不飽和脂肪酸。
堅果好處2：降低心臟病風險
堅果含豐富的脂肪、維他命、礦物質及植物性蛋白質。而大部分堅果的脂肪佔5至7成，主要為有益的脂肪酸，包括單元及多元不飽和脂肪酸。
堅果好處3：豐富礦物質
堅果有豐富的礦物質如鎂、鉀及硒，這些礦物質有助促進新陳代謝、穩定情緒，幫助身體製造荷爾蒙。堅果內含的礦物質可滿足人體每日所需的攝取量。
堅果好處4：促進腸道健康
堅果富含膳食纖維，例如杏仁或合桃的外皮有一層「衣」都屬於膳食纖維，有助增加飽肚感及對排便有幫助。
堅果好處5：抗氧化功效
堅果通常含維他命E，有抗氧化作用，可抑制因氧化而產生的老化現象。
堅果有壞處嗎？
雖然堅果營養價值高、有許多好處，但其脂肪含量也比較高，如果進食過量其實也會對健康有影響：
堅果壞處1：增加慢性疾病風險
Krista指，堅果雖然有豐富的優質脂肪酸，但與普通脂肪一樣，熱量都是比較高。如果進食過量，容易攝取過量脂肪而影響體重；長遠來說都會增加慢性疾病，如心臟病、心肌梗塞等的風險。
堅果壞處2：阻礙人體吸收其他營養
堅果富含礦物質，雖然適量攝取礦物質對身體有益，但如果過量攝取則會有反效果。堅果含有礦物質「磷」，磷是以植酸（Phytic acid）方式儲藏。
Krista解釋，植酸則是一種抗營養素 （Anti-nutrients）物質，雖然適量攝取植酸對身體有幫助，但植酸會降低鈣結晶致身體有鈣化的情況，即腎結石、牙石問題。若過量攝取植酸，會阻礙人體吸收及應用其他礦物質，同時亦會減低體內的蛋白質吸收率。
堅果壞處3：過敏人士忌食堅果
過敏人士建議忌食堅果，因為進食後有機會出現過敏反應，嚴重更會影響性命。
堅果壞處4：高血壓及心臟問題
有部分堅果的製造過程會加入大量鹽分去焗；如果進食太多含鹽堅果，過量攝取鹽分，會令人體容易出現高血壓問題，影響心臟健康。
堅果壞處5：盲目進食或增加身體炎症
堅果有豐富不飽和脂肪酸Omega-6，是人體必需吸收的營養素。Krista提醒並非「盲目進食」堅果就可以對身體有益，如果Omega-6及Omega-3脂肪酸的攝取比例失衡，例如多食堅果卻少食魚（魚有豐富Omega-3脂肪酸），會增加身體炎症狀況如關節炎、血管發炎、心臟病等。
因此要留意堅果以外的其他食物攝取比例是否平均，才會對健康有益處，確保身體吸收Omega-6及Omega-3脂肪酸的比例平均。
營養師推介9款堅果種類（由低卡至高卡順序排列）
松子：1 kcal/粒
- 每日可吃份量：45粒
- 45粒松子＝約2茶匙油
開心果：3 kcal/粒
- 每日可吃份量：14 -15 粒
- 14 -15 粒開心果＝1茶匙油
- 含豐富鉀質，有助排走身體內過多的鹽分
花生：4.5 kcal/粒
- 每日可吃份量：10粒
- 10粒花生＝1茶匙油
- 含較多蛋白質，有助維飽肚感及製造荷爾蒙
杏仁：7.5 kcal/粒
- 每日可吃份量：6粒
- 6粒杏仁＝1茶匙油
- 含較多鈣質，有助鞏固骨骼和預防骨質疏鬆
榛子：9.5 kcal/粒
- 每日可吃份量：5粒
- 5粒榛子＝1茶匙油
夏威夷果仁：10 kcal/粒
- 每日可吃份量：5粒
- 5粒夏威夷果仁＝1茶匙油
核桃：11 kcal/粒
- 每日可吃份量：4粒
- 4粒核桃＝1茶匙油
- 含豐富維他命E、抗氧化及減慢發炎反應
腰果：11 kcal/粒
- 每日可吃份量：4粒
- 4粒腰果＝1茶匙油
巴西堅果：45 kcal/粒
- 每日可吃份量：1粒
- 1粒巴西堅果＝1茶匙油
- 含豐富硒質（Selenium），是甲狀腺荷爾蒙所需物質之一
堅果可有助減肥嗎？
哈佛大學在2019年時進行研究，觀察超過14萬名男女在逾四年時間內，有定期進食果仁及沒有定期進食果仁兩組研究對象的體重分別。研究發現，有定期進食果仁的組別，其增磅機會率比沒有定期進食果仁人士低。Krista解釋，果仁最主要有脂肪、纖維及蛋白質，進食後會有果腹感，有機會令他們少了攝取其他熱量高的零食如薯片、糖、朱古力等，增磅機會率降低。但因為果仁都是以脂肪為主，Krista提醒如大量進食都會影響體重，因此建議適量攝取堅果類食物。
巴西堅果又稱超級食物，比普通堅果有何不同？
巴西堅果與普通堅果的大部分營養素相似，但巴西堅果含異常高的硒（Selenium），是製造甲狀腺荷爾蒙所需物質之一。但要留意，巴西堅果吃一粒就可能硒攝取量超標，而食用過量硒可能會導致腎衰竭、心臟病等症狀。Krista指，其實進食普通堅果都有機會攝取到相關礦物質，只是其礦物質含量或許沒有巴西堅果般豐富。
揀選堅果時有什麼要留意呢？
Krista提醒，市民在選購堅果零食時，應注意以下3點：
- 因為堅果富含脂肪，宜選購以烘焗為主、無添加油、無添加鹽、糖或其他調味料的堅果。
- 自己購買生堅果，再進行烘焗，是相當健康的做法。
- 因為堅果的不飽和脂肪會慢慢被氧化、變質，若存放太久會產生油膉味；宜選購有封口密實袋包裝、獨立細包裝的款式，以便保存更長時間。
除了選購堅果零食外，Krista更推薦了以下2款以堅果入饌的食譜，讓大家煮食時也可以更有「營」健康！
營養師推薦食譜1：花生燕麥蛋糕
材料及份量 | 步驟 | |
|---|---|---|
花生燕麥蛋糕 | 蛋：1隻 水/低脂牛奶：60克 泡打粉：4克 花生醬：15克 燕麥片：30克 | 1. 全部材料攪拌均勻，燕麥糊可靜置一晚（讓材料吸收）。 2. 放入模具。 3. 用氣炸鍋/焗爐，以170度焗15分鐘，即完成。 |
營養師推薦食譜2：杏仁椒鹽腰果雞丁
材料及份量 | 步驟 | |
|---|---|---|
杏仁椒鹽腰果雞丁 | 杏仁：3-4粒 醃料 | 1. 杏仁、腰果敲碎備用、蒜頭切碎。 |
香港營養師學會認可營養師陳筠霖（Krista）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。