中央肥胖｜中央肥胖是指脂肪主要堆積在腹部的現象，腰間的贅肉、「肚腩仔」隨著年齡愈來愈大，而這種肥胖類型不僅影響外觀，更是多種代謝疾病的高危因素！來讓我們一起拆解及認清中央肥胖的成因、定義，更教你超實用運動指南，輕鬆擊退腹部脂肪！
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什麼是中央肥胖？
中央肥胖，常被稱為「腹部肥胖」或「啤酒肚」，是指脂肪主要堆積在腹部的現象。與全身性肥胖不同，中央肥胖的人可能四肢相對纖細，但腹部卻突出明顯。
簡單來說，中央肥胖就是脂肪主要堆積在腹部的位置。可能你腿很瘦、手臂也不胖，但肚子卻像藏了一個小「氣球」一樣，這就是典型的中央肥胖。
這種肥胖類型不僅影響外觀，更是多種代謝疾病的高危因素，例如糖尿病、心血管疾病及高血壓。中央肥胖的危險性主要來自於「內臟脂肪」的過量堆積，這些脂肪包裹在內臟周圍，影響器官的正常功能。
中央肥胖 計算腰圍與臀圍
怎樣介定為中央肥胖？根據世界衛生組織（WHO）的定義，從腰圍計算，即從肚臍對上大約一吋位置量度，男性腰圍超過94厘米（約37英寸），女性腰圍超過80厘米（約31.5英寸）即可被視為中央肥胖。
中央肥胖計算參考：
腰圍 | 腰圍及臀圍 （即是腰圍除以臀圍尺吋） | |
男性 | 超過94厘米（約37英寸） | 多於0.9 |
女性 | 超過80厘米（約31.5英寸） | 多於0.85 |
中央肥胖的成因 1.飲食習慣不良
高熱量、高糖分、高脂肪的飲食習慣是導致中央肥胖的主要原因。例如，經常食用甜品、油炸食品和含糖飲料，會使多餘的能量轉化為脂肪儲存在腹部。此外，進食過快或習慣夜宵也容易引發脂肪堆積。
中央肥胖的成因 2.缺乏運動
久坐不動的生活方式是中央肥胖的另一大元兇。長時間坐著工作或看電視，導致消耗的熱量不足，容易讓多餘的脂肪積聚在腹部。
中央肥胖的成因 3.壓力與荷爾蒙失調
壓力過大時，身體會釋放皮質醇（壓力荷爾蒙），而皮質醇會促使脂肪更容易堆積在腹部。此外，女性在更年期階段，由於雌激素水平下降，也更容易出現中央肥胖。
中央肥胖的成因 4.遺傳因素
遺傳基因也在中央肥胖的形成中扮演了一定角色。如果家族成員中有多數人出現腹部肥胖，個人患中央肥胖的風險會顯著增加。
輕鬆擊退腹部脂肪，減肚腩！超實用運動指南
想要消除中央肥胖，僅僅依賴飲食控制是不夠的，規律的運動才是關鍵。可以多做專門針對腹部脂肪的有效運動。
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減肚腩運動 1.平板支撐（Plank）
💪🏻動作要領：面朝下趴在地板上，雙肘支撐，雙腳伸直，保持身體與地面平行。
👍🏻好處：加強核心肌群，燃燒腹部脂肪。
⏱️建議時間：每組保持30秒至1分鐘，進行3-5組。
>>> 入門必學Plank正確做法
減肚腩運動 2.卷腹（Crunches）
💪🏻動作要領：平躺在地上，雙腳屈膝，雙手輕放於頭後，抬起上半身，感受腹部收縮。
👍🏻好處：針對性地鍛煉腹直肌，幫助塑造平坦腹部。
⏱️建議時間：每組20次，進行3-4組。
減肚腩運動 3.山羊爬（Mountain Climbers）
💪🏻動作要領：採取伏地挺身姿勢，交替將膝蓋快速向胸口收回。
👍🏻好處：結合心肺訓練與核心鍛煉，有效消耗腹部脂肪。
⏱️建議時間：每組20秒，進行4-5組。
減肚腩運動 4.跳繩
💪🏻動作要領：以雙腳輕輕跳起，配合手腕轉動繩子。
👍🏻好處：高效燃脂，全身參與運動，改善心肺功能。
⏱️建議時間：每天10-20分鐘。
>>> 6大必學跳繩技巧與方法
減肚腩運動 5.瑜伽與普拉提
💪🏻動作要領：如船式（Boat Pose）或橋式（Bridge Pose）都能針對腹部，訓練核心肌肉。
👍🏻好處：不僅幫助塑形，還能舒緩壓力，降低皮質醇水平，間接減少脂肪堆積。
⏱️建議時間：每週2-3次。
減肥小貼士：結合飲食與生活習慣改變
除了運動外，以下小習慣也能幫助減掉肚腩，持之以恆，定能見到成果！
- 多攝取高纖維食物：例如燕麥、蔬菜、水果，有助於促進腸道健康，減少腹脹感。
- 規律作息：確保每天有足夠的睡眠，減少壓力，避免因熬夜導致的暴飲暴食。
- 少喝酒：啤酒和含酒精飲品熱量高，是中央肥胖的「推手」。