三文魚好處多多，對身體有益處雖算是老生常談，但到底食用三文魚好處有什麼你又能數到多少個？Cosmo邀請了註冊營養師李澄琳（Melissa）為你講解三文魚營養、三文魚卡路里、三文魚煮法以及挑選三文魚指南，她更推介兩款健康三文魚食譜，想食得健康的你不要錯過。
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三文魚營養成分
三文魚屬高脂肪魚類，也是高蛋白質食物。Melissa：「三文魚同時也提供多種對各年齡層有益的營養素，包括維他命B12、維他命D及硒，亦是B6和磷質的來源。」
三文魚好處
- 奧米加3脂肪酸：一種必須不飽和脂肪酸，人體無法自行合成。它可以抑制發炎物質，能夠保護心血管和降低心臟病的，減少炎症的反應。
- DHA：是腦部構成細胞和細胞表面膜層的重要成份，有助兒童腦部發展，對於提升認知能力、專注力與記憶力等有幫助。另外，也可以改善長者中的認知功能缺損。
- 維他命B12：在血清素合成有重要角色，調節情緒和改善睡眠品質。
- 硒質：頭髮健康不可缺乏的微量元素，有助促進頭髮生長。
- 蝦紅素：一種高效的抗氧化，被譽為「超級維生素E」，其抗氧化活性超越其他抗氧化，包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、輔酶Q10以及維他命 C和E。蝦紅素有助改善眼睛疲勞及乾眼症。蝦紅素也可以減少UV光對皮膚的傷害，抑制黑色素過度沉澱，減緩與防止皮膚老化速度。
三文魚熱量：比其他魚高但屬好脂肪！
Melissa指出，三文魚屬深海魚類，油脂和熱量是在常見的魚類中最高。不過她亦提醒，三文魚中的脂肪，大部分都屬於好的不飽和脂肪。如果正在控制體重人士，魚柳較為適合。魚腩、魚扒、魚皮則盡量避免。
魚類熱量/卡路里一覽
魚類（生肉） | 卡路里 | 脂肪 |
|---|---|---|
三文魚 | 211 kcal | 13.5g |
鰻魚 | 194 kcal | 11.6g |
油甘魚 | 146 kcal | 5.2g |
斑魚 | 123 kcal | 5g |
吞拿魚 | 123 kcal | 2g |
石班 | 92 kcal | 1g |
馬頭 | 92 kcal | 2.3g |
鱈魚 | 82 kcal | 0.7g |
養殖三文魚及野生三文魚分別
選購三文魚時，你應該都會發現市場上有養殖三文魚及野生三文魚以供選擇，兩者價錢不一，但以營養角度來看，養殖及野生的分別大嗎？
Melissa：「野生三文魚的運動量比養殖三文魚高，所以肌肉纖維更緊實，而其脂肪量也低於養殖三文魚。養殖三文魚則在開放式海洋養殖場中生長，地方狹窄，因此，養殖魚活動有限，脂肪量和熱量會稍略高一點。」
三文魚挑選方法
Melissa另外指出，三文魚的肉色某程度是與飲食有關，野生三文魚會在海水域覓食，以磷蝦、蝦、蟹為主食。魚肉的顏色主要是由蝦殼中的蝦紅素形成。蝦紅素，又稱蝦青素或是藻紅素，是一種會呈現紅色的類胡蘿蔔素。三文魚捕食蝦蟹後，牠們無法消化蝦紅素，蝦紅素則會存儲在皮膚和脂肪中，令魚肉呈現出橘紅色。
養殖三文魚則是由飼料中添加入的天然蝦紅素或類胡蘿蔔素等，但也有可能是人工合成色素，所以牠們的肉色會比野生三文魚更鮮艷和偏橙色。
三文魚煮法：真空低溫、乾煎、焗比較
三文魚營養豐富，但想避免營養流失，正確的煮法非常重要。在多種煮法中，Melissa推介真空低溫煮法。
Melissa：「真空低溫最能保留三文魚的油脂和營養，烹調溫度大約 60°C就足夠。奧米加3脂肪酸DHA和EPA在低溫環境流失率較低。不過這烹調方法雖然用到真空包裝封口機和可以精確控制水浴溫度的烹調機，但製作較需時和複雜。 」
至於乾煎和焗等方法，Melissa指更容易導致油份流失，一些脂溶性維他命（包括維他命 A、D、E）和奧米加3脂肪酸都會隨著一起流失。但這可以減少三文魚的熱量，較為適合體重控制人士。
三文魚副作用
雖然三文魚好處多，但也不可以長期單一食用。「經常進食三文魚會令蛋白質及肉類選擇變得單一，減少鐵質攝取。對於還未到達更年期的女士，每月會因月經流失大量血液，因此鐵質相當重要。每100g熟牛柳就含有3g鐵質，每100g熟三文魚則只有0.5g鐵質。女士較容易患上缺鐵性貧血，影響精神和面色，一些人還會減少月經流量和打亂生理期。」
另外，澳洲心臟協會建議，每星期進食2-3份深海高油脂魚，而每份約重150g（生）或是100g（熟），則可以每日補充250-500mg的EPA和DHA。
三文魚食用禁忌：適合食用三文魚人士
三高人士（高血壓、高血脂、高血糖）：三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和膽固醇，又有抗發炎作用，可以保護血管，減少心血管疾病的發生。
孕婦和兒童：深海魚都會令人聯想到水銀攝取，孕婦和兒童是重水銀中毒的高危人群。不過三文魚屬於水銀含量較低的魚類，孕婦和兒童可以安心進食三文魚以攝取DHA和EPA，不過也要同時保持多元化的肉類選擇。刺身的話，可能含有寄生蟲，若魚肉本身不新鮮或沒有經恰當嚴謹的衛生處理，有機會導致食物中毒，危害自身和胎兒健康。
三文魚食用禁忌：不適合食用三文魚人士
減肥或體重控制人士：三文魚熱量較高，減肥或體重控制人士每星期不宜進食多過2次，以限制熱量攝取。
慢性腎病患者：如限制蛋白質、磷質、鉀質的話，必須要控制三文魚份量，進食後也要調整其餘。 攝取過多會加劇病情，加速腎臟衰竭。
三文魚食譜：百里香檸檬焗三文魚扒
百里香檸檬焗三文魚扒材料
三文魚柳（去皮） | 90g |
|---|---|
檸檬 | 1個，切片 |
薯仔 | 1個（中） |
車厘茄 | 半杯 |
橄欖油 | 1茶匙 |
百里香 | 適量 |
黑胡椒粉 | 少許 |
鹽 | 少許 |
百里香檸檬焗三文魚扒煮法
- 預熱焗爐至180C°C
- 在薯仔上灑少許鹽和胡椒粉，並淋下少許橄欖油
- 把薯仔放入已預熱的焗爐中，焗40分鐘
- 在鋁箔紙上鋪在一張烘培紙，放上三文魚，灑少量鹽和胡椒粉作調味
- 把檸檬片鋪在三文魚上面，並灑上百里香
- 把三文魚和車厘茄放入已預熱的焗爐中，焗約8至10分鐘至熟透，即可食用
三文魚食譜：醬油三文魚炒藜麥
醬油三文魚炒藜麥材料
三文魚 | 90g |
|---|---|
生藜麥 | 45g |
粟米 | 1條 |
大啡菇 | 1 個 |
青椒 | 半個 |
紅椒 | 半個 |
黑胡椒 | 少許 |
鹽 | 少許 |
水 | 200ml |
減鹽豉油 | 2 茶匙 |
醬油三文魚炒藜麥煮法
- 先把三文魚清洗乾淨，並用廚房紙吸收水分
- 用黑胡椒和鹽醃製三文魚約20分鐘
- 大啡菇、青椒、紅椒和粟米切粒，備用
- 藜麥沖洗好，並在水中煮以小火煮10分鐘，關火後再焗10分鐘備用
- 在易潔鑊燒熱，以中火把三文魚煎香至金黃色
- 用廚房紙印乾三文魚表面油份，並把三文魚肉拆出，除去骨和皮
- 以中火把蔬菜炒熟
- 加入三文魚、藜麥和醬油炒均，趁熱享用
註冊營養師李澄琳簡介
Chew Eatsy超易食（@cheweatsy）創辦人，為大眾提供又地道又便宜的營養餐外賣服務。畢業於昆士蘭科技大學營養學學士，及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。擁有多年營養諮詢經驗，擅以營養體重管理、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。不時透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。
